우리나라 사람들이 많이 하는 운동 중 하나인 헬스장에서의 웨이트 트레이닝 (근력운동)은 과연 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요?
우선 근육과 지방의 차이를 알아야하는데요.
근육은 부피 대비 무게가 무겁고 지방은 부피 대비 무게가 가볍습니다. 따라서 같은 몸무게라도 근육량이 많은 사람이 훨씬 날씬해보이는 효과가 있죠.
또한 다이어트를 위해 유산소 운동만을 고집하시는 분들이 많은데, 실제로 체지방 감소율은 근력운동 후 유산소 운동을 했을 때 더욱 높게 나타납니다.
그렇다면 왜 이렇게 근력운동이 중요할까요?
근력운동은 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다.
특히 노년층에서 근력운동은 근육량 감소를 예방하고 건강한 노후를 위한 필수적인 요소입니다.
근력운동은 근육량 증가와 근력 증가를 도와줍니다.
근육량 증가는 대사량을 증가시켜 에너지 소비를 늘리고, 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 뼈 밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
근력 증가는 일상생활에서의 활동성을 높여주어 일상생활에서의 불편함을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한 근력운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 당뇨 예방에도 효과적입니다.
근력운동을 하는 이유는 무엇인가요?
근력운동을 하는 이유는 다양합니다. 먼저 근육을 강화하여 뼈를 지탱하는 역할을 하는 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 근육량이 많은 사람들은 기초대사량이 높아져 에너지 소비량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 근력운동을 하면 근육이 늘어나고 근육을 이루는 섬유조직이 강해져서 부상 예방에도 도움이 됩니다.
근력운동은 어떻게 시작해야 할까요?
근력운동을 시작하기 전에는 반드시 몸을 준비해야합니다.
스트레칭을 통해 근육을 미리 준비하고, 근력운동을 시작하기 전에는 근육을 미리 풀어주는 동적 스트레칭을 권장합니다. 근력운동은 무조건 큰 무게를 들어야하는 것은 아닙니다. 본인의 체력에 맞는 무게를 선택하여 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 근력운동은 하루에 30분에서 1시간 정도를 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
어떤 근육을 강화해야하는지 알려주세요!
근력운동을 할 때는 전신 근육을 균형있게 강화하는 것이 중요합니다. 특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 등, 어깨, 팔꿈치, 손목, 무릎, 발목 등의 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 이렇게 균형있게 근육을 강화하면 자세가 개선되고, 근육의 균형이 맞아 부상을 예방할 수 있습니다.
근력운동을 할 때 어떤 운동을 해야할까요?
근력운동을 할 때는 근육을 단련하는 다양한 운동을 해야합니다. 대표적인 운동으로는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션, 레터럴레이즈, 벤트오버로우, 풀업, 푸쉬업, 덤벨컬, 덤벨킥백, 케이블크로스오버, 케이블풀다운 등이 있습니다. 이렇게 다양한 운동을 해서 근육을 단련하면 몸의 균형을 맞추고, 부상을 예방할 수 있습니다.
근력운동을 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
근력운동을 할 때는 반드시 올바른 자세와 숨쉬기를 유지해야합니다. 무리한 무게를 들거나, 부적절한 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다. 또한 근력운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 근력운동을 하루만 해서는 근육량 증가나 근력 증가에는 큰 효과가 없습니다. 꾸준히 근력운동을 하여 체력을 키우는 것이 중요합니다.
근력 운동의 장점 정리
저항 운동이라고도 하는 근력 운동은 근력, 힘 및 지구력을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
1. 근력 증가 : 근력 운동을 하면 기본적으로 근섬유가 분해되어 재건되고 더 강해집니다.
2. 근긴장도 개선 : 근력 운동은 근육을 만들고 정의하는 데 도움이 되어 더 탄탄해진 외모로 이어집니다.
3. 신진대사 증가 : 근육 조직은 지방 조직보다 신진대사가 더 활발하기 때문에 근력 운동을 통해 더 많은 근육을 생성함으로써 하루 종일 신진대사를 높이고 더 많은 칼로리를 태울수 있습니다.
4. 골밀도 개선 : 저항 훈련은 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 자세 개선 : 많은 근력 운동에는 등, 어깨, 코어의 근육을 사용하여 자세를 개선하고 허리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 부상 위험 감소 : 근력 운동은 근육과 결합 조직을 강화하여 신체 활동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
대표적인 근력 운동 종류에는 뭐가 있나요?
근력운동으로는 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 등 다양한 동작들이 있습니다.
대표적인 몇 가지 동작들을 소개해 드리겠습니다.
1. 스쿼트
허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 가장 기본적인 하체 운동입니다.
엉덩이와 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동입니다.
2. 런지
한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 직각이 되도록 만든 다음 반대편 다리의 뒷꿈치를 들어올리는 동작입니다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의해야 하며, 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 신경써야 합니다.
3. 푸시업
팔굽혀펴기라고도 불리는 푸시업은 가슴근육뿐만 아니라 어깨, 삼두, 코어근 등 상체 전반을 단련시킬 수 있는 운동입니다. 엎드린 상태에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 폅니다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내립니다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 폅니다.
4. 플랭크
엎드려뻗쳐 자세처럼 보이지만 실제로는 정반대인 전신운동입니다. 복부 및 척추 주변부 근육 강화에 탁월하며, 신체 중심부를 안정화시키는 코어근육을 활성화시킵니다. 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하여 복근에 힘을 주어 긴장상태를 유지하면서 버팁니다. 이때 골반이 위로 올라가거나 아래로 쳐지지 않도록 중립자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
근력운동은 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 근육량 증가와 근력 증가를 도와주어 건강한 노후를 위한 필수적인 요소입니다. 올바른 자세와 숨쉬기를 유지하며 안전하고 즐거운 운동으로 건강한 몸을 유지하도록 노력해 봅시다.
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