유산소 운동과 근력운동을 병행해야 하는 이유

우리 몸에서는 에너지를 만들어내는 과정인 '대사'라는 활동이 일어나는데 이 대사활동 중에서도 우리가 주목해야할 부분은 바로 '유산소성 대사' 입니다. 

 

신체 내 지방조직 및 기타 조직으로부터 산소 공급을 받아 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 분해시켜 에너지를 생성하는 작용이죠. 이러한 유산소성 대사과정 속에서 체내에 저장되어 있던 글리코겐(탄수화물)과 지방질로부터 유리지방산이라는 물질이 형성되는데 이것들이 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

 

따라서 체중감량을 위해서는 반드시 유산소성 대사작용이 원활하게 이루어져야 합니다.

 

 

유산소 운동이란 무엇인가요?

우리 몸 속 지방을 태우기 위해서는 운동 중 산소공급이 필수입니다. 이 때 호흡과 관련된 근육인 횡격막(Diaphragm)이라는 근육을 수축시켜 폐 안에 공기를 가득 채우면 숨을 들이마시게 되고, 반대로 내뱉으면 내쉬는 과정에서 복부근육들이 이완되면서 복압이 상승하게 됩니다. 이러한 원리를 이용해서 하는 운동이 바로 '복식호흡' 입니다. 복식호흡은 체지방 감소뿐만 아니라 스트레스 해소, 면역력 증가 등 다양한 효과가 있다고 알려져있습니다.

 

유산소 운동은 말 그대로 산소를 많이 소모하는 운동입니다.

산소를 이용해서 산화작용을 통해 에너지를 만드는 운동 즉, 근육내에 저장되어있는 글리코겐과 지방을 연소시켜서 에너지를 발생시키는 거죠. 그래서 우리 몸속 혈액순환을 촉진시키고 심장박동수를 높여 심폐지구력을 향상시킵니다.

 

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등이 있으며 대부분 전신을 움직이는 운동이기 때문에 신체 전반적인 건강관리에 도움이 됩니다.

 

어떤 사람에게 유산소운동이 좋을까요?

우선 비만인 사람에게는 체중감량 및 유지에 큰 도움이 되며, 고혈압 환자에게도 혈압조절에 좋습니다. 또한 당뇨병 환자나 고지혈증 환자에게도 좋은 운동이며, 특히 골다공증 예방효과가 뛰어나다고 합니다. 이외에도 우울증 치료제로도 활용될 만큼 정신건강에도 좋다고 하니 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이라 할 수 있겠습니다.

 

근력운동이랑 유산소 운동중 어떤것을 먼저 해야하나요?

흔히 다이어트를 목적으로 하시는 분들은 대부분 무산소 운동 후 유산소 운동을 많이 하시는데요. 하지만 이렇게 하면 효율성이 떨어집니다. 왜냐하면 유산소 운동 시엔 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 힘을 쓰는 웨이트 트레이닝 이후에 유산소 운동을 하게 되면 이미 고갈된 탄수화물 대신 지방을 태우게 되어 결국 근손실이 일어나게 되기 때문이죠. 그래서 저는 개인적으로 두가지 운동을 같이 하실 경우라면 일단 워밍업으로 10분~20분 정도 가볍게 걷거나 뛰어서 체온을 올려주시고 본격적인 본 운동으로 들어가시는걸 추천드려요. 그리고 마무리로는 다시 가벼운 조깅이나 빠른 걸음으로 5분 이상 걸어주시면 효과 만점이랍니다.

 

유산소 운동 시간은 얼마나 해야할까요?

일반적으로 성인 남성기준 1시간 이내, 여성기준 40분 이내면 충분하답니다. 그리고 1주일에 최소 3회 이상 꾸준히 지속해야 합니다. 물론 사람마다 체력수준이 다르기 때문에 자신에게 맞는 강도로 조절하면서 진행하시는게 좋겠죠?

 

다이어트나 건강관리를 위해 운동을 결심하신 분이라면 무조건 유산소 운동에만 집중하시기 보다는 적당한 근력운동을 병행하셔서 근육량 증가와 기초대사량 상승을 통한 요요없는 건강한 다이어트 하시길 바라겠습니다.

---

다이어트를 하시는 분들이 많이 물어보시는 게 "근력운동이랑 유산소운동 중에 뭐가 더 효과있어요?" 라는 질문입니다. 이 질문에 대한 대답은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 근육형 비만이라서 지방을 빼려면 유산소 위주로 해야하고, 어떤 사람은 체지방률이 낮아서 근육량을 늘려야 합니다. 그래서 저는 다이어트를 하실 때 두 가지 모두 신경쓰셔야 한다고 말씀드리고 싶습니다.

 

유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있나요?

지방 1kg 은 7700kcal 입니다. 즉, 하루에 약 2000kcal 이상 소모하면 일주일이면 2kg 을 감량할 수 있다는 뜻이죠. 하지만 우리 몸은 그렇게 단순하지 않습니다. 예를들어 설명하자면, 한 달 동안 매일매일 3000kcal 를 소모한다고 가정했을 때, 1000kcal는 탄수화물이고 나머지 2000kcal는 지방이기 때문에 결국 같은 양의 칼로리를 소모하더라도 대부분의 칼로리는 지방에서 빠지게 됩니다. 따라서 체중감량을 위해서는 무조건 유산소 운동만을 고집하기보다는 무산소 운동(근력운동)을 병행해서 전체적인 칼로리 소모량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

무산소 운동 (근력운동) 만으로도 살을 뺄 수 있나요?

앞서 말했듯이 모든 활동은 에너지를 소모하게 되는데, 이 때 쓰이는 에너지는 크게 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 쓰입니다. 그리고 각 영양소별로 저장되는 비율이 다른데, 특히나 에너지원으로 주로 쓰이는 탄수화물은 체내에 글리코겐 형태로 저장되고, 이를 다 소진하면 지방형태로 저장됩니다. 그렇기 때문에 만약 고강도의 웨이트 트레이닝을 한다면 그만큼 많은 양의 탄수화물을 쓰게 되고, 이로 인해 남은 탄수화물은 전부 지방으로 저장되게 됩니다.

 

그러므로 아무리 강도 높은 훈련을 하더라도 충분한 휴식시간을 갖지 않으면 오히려 근손실이 발생하면서 기초대사량이 낮아져 요요현상이 올 확률이 높아집니다.

 

저강도의 유산소 운동과 고강도의 무산소 운동을 병행한다면 훨씬 효율적으로 건강한 다이어트를 할 수 있겠죠? 지금까지 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 하는 이유였습니다.